PIKIRAN RAKYAT – Nutrisi memiliki peran krusial dalam latihan maraton, sama pentingnya dengan pemulihan. Tanpa strategi nutrisi yang tepat, performa lari bisa terganggu, bahkan berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.
Menurut ahli diet olahraga Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, banyak pelari terlalu fokus pada jarak tempuh mingguan sehingga sering mengabaikan asupan bahan bakar.
“Nutrisi sangat penting selama latihan karena memberikan energi bagi tubuh untuk menyelesaikan setiap sesi lari,” katanya.
Namun, pola makan untuk maraton bukan sekadar persiapan di hari perlombaan. Pemenuhan nutrisi harus dimulai jauh sebelum hari H agar tubuh terbiasa dan mampu beradaptasi dengan kebutuhan energi yang meningkat.
Untuk membantu para pelari memahami diet latihan maraton, berikut panduan dari para ahli nutrisi olahraga dan ketahanan.
Mengapa Nutrisi Sangat Penting dalam Latihan Maraton?
Bayangkan tubuh Anda seperti sebuah mobil. Jika kehabisan bahan bakar, mobil akan berhenti. Begitu pula tubuh Anda—tanpa energi yang cukup dari makanan, performa lari akan menurun.
Saat jarak tempuh dan intensitas latihan meningkat, kebutuhan kalori juga bertambah. Asupan nutrisi yang tepat membantu tubuh meningkatkan kebugaran dan performa, sehingga siap menghadapi tantangan pada hari perlombaan.
Namun, pelari juga harus melatih sistem pencernaannya agar mampu menerima bahan bakar saat berlari. “Sama seperti melatih otot untuk berlari sejauh 42 km, perut juga perlu dilatih untuk mencerna makanan selama lari jarak jauh,” kata Kristy Baumann, RDN, ahli diet dan pelari maraton.
Strategi Nutrisi Sebelum dan Saat Berlari
Nutrisi sebelum berlari berperan penting dalam kesiapan tubuh. Cobalah berbagai makanan dan camilan pra-lari untuk menemukan kombinasi yang paling cocok.
Selain itu, mengisi bahan bakar saat berlari juga sangat penting, terutama untuk sesi lari panjang dan pada hari perlombaan. Lari jarak jauh dapat menyebabkan gangguan pencernaan akibat guncangan dan aliran darah yang dialihkan ke otot.
Baumann merekomendasikan konsumsi 50–90 gram karbohidrat per jam saat lari jarak jauh. Untuk lari lebih dari dua jam, kebutuhan berkisar 60–70 gram karbohidrat per jam, bahkan bisa mencapai 90 gram jika tubuh mampu menoleransinya.
Ini didukung oleh penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2019, yang menunjukkan bahwa asupan karbohidrat yang cukup dapat meningkatkan performa.
Selain jumlah, waktu konsumsi juga penting. Tubuh membutuhkan sekitar 15–20 menit untuk mengubah makanan menjadi energi. Jika pelari menunggu hingga merasa lelah sebelum makan, tubuh akan terlambat mendapatkan energi yang dibutuhkan.
Menentukan Kebutuhan Kalori untuk Latihan Maraton
Setiap pelari memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada metabolisme dan gaya hidup. Cara terbaik untuk menentukan kebutuhan spesifik adalah dengan berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.
Sebagai dasar, pelari dapat menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor untuk menghitung laju metabolisme basal (BMR), yaitu jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup. Kemudian, hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas harian yang berkisar antara 1,0 hingga 2,5.
Baumann menyarankan faktor minimal 1,55 untuk pelari yang berlatih maraton dengan rutinitas harian aktif. Faktor ini meningkat seiring dengan intensitas dan volume latihan.
Diet yang tepat adalah kunci keberhasilan latihan maraton. Pemenuhan nutrisi sebelum, selama, dan setelah berlari dapat meningkatkan daya tahan dan performa, serta mencegah gangguan pencernaan. Dengan strategi nutrisi yang matang, pelari dapat memaksimalkan hasil latihan dan mencapai performa optimal pada hari perlombaan.
Konsultasikan dengan ahli gizi olahraga untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda, dan mulailah menerapkan strategi nutrisi yang tepat sejak dini.***
link